Артур Лидьярд

МЕТОД ТРЕНИРОВКИ БЕГУНОВ НА СРЕДНИЕ И ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ

из книги: Фред Уилт "Бег, бег, бег" М., ФИС, 1967

Недавние победы Питера Снелла и Мюррея Халберга привлекли внимание всех тренеров на средние и длинные дистанции к их методам тренировки. Ниже приводятся детализированные планы новозеландских бегунов и расшифровываются принципы, на которых они основаны.

Ключ к успеху лежит в развитии тщательно составленного и детализированного плана тренировки, цель которого - подвести бегуна к определенному дню, хорошо продуманному заранее выступлению, подготовить его к дальнейшему совершенствованию на самом высоком уровне. Этот план имеет предпосылкой круглогодичную тренировку. Приступая к занятиям вскоре после окончания предшествующего сезона, бегун начинает с марафонской тренировки, которая длится приблизительно четыре месяца; затем бегун входит в одномесячный период переходной тренировки, после чего следуют три месяца специализированной работы, которая приводит бегуна на старт "соревнования года".

Большинство хороших бегунов на средние дистанции могут бегать 440 ярдов в пределах 50-52 сек. Поскольку чтобы пробежать 880 ярдов за 1.50 требуется просто пробежать два раза по 440 ярдов за 55 сек. каждые, представляется вывод, что главной заботой должно быть не развитие скорости, а развитие специальной выносливости. По этой причине без пренебрежения скоростной работой акцент делается на развитие выносливости.

В течение первого тренировочного периода тщательным контролем за уменьшением частоты пульса проверяется возрастающая работоспособность спортсменов. Это является не чем иным, как "подтверждением, которое дает организм в том, что сердце стало больше и сильнее". Бегуны, которые никогда не бегали кроссов, начинают с 30-минутных пробежек, продолжительность которых увеличивается до тех пор, пока бегуны не становятся в состоянии выполнять программу марафонской тренировки. Последующая программа требует не менее чем 100 миль еженедельного бега в течение подготовительного четырехмесячного периода тренировки.

Примерная марафонская тренировка (четыре месяца как для бегунов на средние, так и для бегунов на длинные дистанции) может быть такой:

Понедельник: 10 миль по холмам и по шоссе или кросс в 1/2 силы.
Вторник: 15 миль в 1/4 силы по холмам и шоссе.
Среда: фартлек 12 миль.
Четверг: 18 миль в 1/4 силы.
Пятница: 10 миль по шоссе в 3/4 силы.
Суббота: 20 миль в 1/4 силы.
Воскресенье: 15 миль в 1/4 силы.

Приведенная программа и те, которые еще последуют, требуют проведения семи занятий в неделю. Марафонская программа тренировки является фундаментом успеха, и вся последующая подготовка без нее была бы бессмысленной. В течение этих ранних месяцев подготовки бегун может использовать также гимнастические упражнения для расслабления и развития мышц всего тела. Тренировка с тяжестями бессмысленна. "Бегуну нужны мышцы оленя, а не льва". М. Халберг, например, никогда не поднимал штанги.

Затем следует период переходной тренировки продолжительностью один месяц. В это время бегуны тренируются на пересеченной местности и в качестве дополнительной подготовки бегают на дорожке. Вне дорожки бегуны имеют дело с трассой, проложенной по холмам на дистанцию 1 миля, из которой полмили проходят по склону переменной крутизны. В основании холма и на самой вершине имеются ровные площадки длиной 440 ярдов. Спортсмен преодолевает трассу четыре раза в день. Ровные отрезки дистанции пробегаются легкой трусцой. Сам холм проходится гораздо резвее. Бег на склоне должен проводиться пружинистым размашистым шагом, благодаря которому укрепляются ноги и подчеркивается хорошая работа коленей. Бег на дорожке начинается в соответствии с приводимым расписанием. Тренировкой в воскресенье неизменно является медленный бег на длинную дистанцию. Вот переходная тренировка в течение одного месяца для бегунов на средние и длинные дистанции.

Первая неделя.
Понедельник: 440 ярдов в 1/4 силы; 700 ярдов со спринтерскими рывками на 30 ярдов по команде; 440 ярдов в 1/4 силы.
Вторник: 3 Х 220 ярдов в 1/2 силы; 4 X 50 ярдов в 1/2 силы; 440 ярдов в 1/4 силы.
Среда: 2 X 200 ярдов в 1/2 силы; 2 X 100 ярдов в 1/2 силы; 100 ярдов в 3/4 силы; 2 X 50 ярдов в 1/2 силы.
Четверг: 1 миля со спринтерскими рывками на 50 ярдов на каждых 220 ярдах.
Пятница: отдых.
Суббота: 4 Х 220 ярдов в 1/2 силы; 100 ярдов в 3/4 силы.

Вторая неделя.
Понедельник: 440 ярдов в 1/4 силы; 700 ярдов со спринтерскими рывками на 30 ярдов; 440 ярдов в 1/4 силы.
Вторник: 440 ярдов в 1/4 силы; 2 X 220 ярдов в 1/2 силы; 440 ярдов в 1/4 силы.
Среда: 2 X 100 ярдов в 1/2 силы; 700 ярдов со спринтерскими рывками на 30 ярдов; 220 ярдов в 1/4 силы.
Четверг: 2 Х 220 ярдов в 1/4 силы; 3 X 100 ярдов в 1/2 силы.
Пятница: отдых.
Суббота: 3 X 100 ярдов в 1/2 силы; 700 ярдов со спринтерскими рывками ни 30 ярдов; 220 ярдов в 3/4 силы.

Третья неделя.
Понедельник: 2 X 220 ярдов в 1/2 силы; 3 X 100 ярдов в 3/4 силы.
Вторник: 3 X 220 ярдов в '/2 силы; 3 X 100 ярдов в 3/4 силы.
Среда: 2 X 440 ярдов в 1/2 силы; 100 ярдов в полную силу.
Четверг: 6 X 220 ярдов.
Пятница: отдых.
Суббота: 440 ярдов в 1/2 силы; 40 X 100 ярдов в 1/2 силы.

Четвертая неделя.
Понедельник: 3 Х 220 ярдов; 100 ярдов в 3/4 силы.
Вторник: 2 X 700 ярдов в 1/4 силы.
Среда: 2 X 440 ярдов в 1/4 силы; 700 ярдов со спринтерскими рывками на 30 ярдов.
Четверг: 2 X 700 ярдов в 1/4 силы.
Пятница: отдых.
Суббота: 10 X 50 ярдов в 1/2 силы; 2 X 700 ярдов в 1/4 силы.

Следующие три месяца посвящены тщательной подготовке спортсмена к его "соревнованию года". Специальной проблемой, которая требует подгонки тренером плана к нуждам бегуна, являются его индивидуальные особенности. В течение последних шести недель тренер должен работать в тесном контакте с бегуном и менять или дополнять план там, где это представляется необходимым.

ТРЕНИРОВКА БЕГУНОВ НА 880 ЯРДОВ (800 м)*

ТРЕНИРОВКА БЕГУНОВ НА 1 МИЛЮ (1500 м)*

ТРЕНИРОВКА БЕГУНОВ НА 3 МИЛИ (5000 м)*

ТРЕНИРОВКА БЕГУНОВ НА 6 МИЛЬ (10000 м)*
_______________
*   Не приводится.

ТРЕНИРОВКА МАРАФОНЦА (ТРИ МЕСЯЦА)

Первый месяц.

Первая неделя.
Понедельник: 20 X 220 ярдов в 1/4 силы.
Вторник: 15 миль в 1/4 силы.
Среда: 2 мили с 32 спринтерскими рывками по 50 ярдов по ходу.
Четверг: 18 миль в 1/4 силы.
Пятница: 1 миля в 1/2 силы.
Суббота: 22-28 миль.
Воскресенье: бег трусцой 15 миль.

Вторая неделя.
Понедельник: 20 X 440 ярдов в 1/4 силы.
Вторник: 15 миль в 1/4 силы.
Среда: 2 мили с 32 спринтерскими рывками по 50 ярдов по ходу.
Четверг: 18 миль в 74 силы.
Пятница: 1 миля в 3/4 силы.
Суббота: 22-28 миль.
Воскресенье: бог трусцой 15 миль.

Третья неделя.
Понедельник: 15 X 220 ярдов в 1/2 силы.
Вторник: 15 миль в 1/2 силы.
Среда: 3 мили с 48 спринтерскими рывками по 50 ярдов по ходу.
Четверг: 18 миль в 1/4 силы.
Пятница: 3 X 880 ярдов в 1/2 силы.
Суббота: 22-28 миль.
Воскресенье: бег трусцой 15 миль.

Четвертая неделя.
Понедельник: 15 X 440 ярдов в 1/2 силы.
Вторник: 15 миль в 1/4 силы.
Среда: 3 мили с 48 спринтерскими рывками по 50 ярдов по ходу.
Четверг: 18 миль в 1/4 силы.
Пятница: 2 X 880 ярдов в 3/4 силы.
Суббота: 22-28 миль.

Второй месяц.

Первая неделя.
Понедельник: 3 мили, прикидка на время.
Вторник:V 15 миль в 1/4 силы.
Среда: 6 миль, прикидка на время.
Четверг: 18 миль в 1/4 силы.
Пятница: 6 X 220 ярдов в 1/2 силы.
Суббота: 22-28 миль.
Воскресенье: бег трусцой 15 миль.

Вторая неделя.
Понедельник: 3 мили, прикидка на время.
Вторник: 15 миль в 3/4 силы.
Среда: 6 миль, прикидка на время.
Четверг: 18 миль в 1/2 силы.
Пятница: 3 X 220 ярдов в 1/2 силы.
Суббота: 22-28 миль в 1/4 силы.
Воскресенье: 15 миль.

Третья неделя.
Понедельник: 3 мили, прикидка на время.
Вторник: 15 .миль в 3/4 силы.
Среда: 6 миль, прикидка на время.
Четверг: 18 миль в 1/2 силы.
Пятница: 3 Х 220 ярдов в полную силу.
Суббота: 22-28 миль 1/4 силы.
Воскресенье: 15 миль.

Четвертая неделя.
Понедельник: 3 мили, прикидка на время.
Вторник: 15 миль в 1/2 силы.
Среда: 6 миль, прикидка на время.
Четверг: 18 миль в 1/4 силы.
Пятница: 3 X 220 ярдов в полную силу.
Суббота: 22-28 миль в 1/4 силы.
Воскресенье: 15 миль.

Третий месяц.

Первая неделя.
Понедельник: 10 миль в 1/2 силы.
Вторник: 3 мили в 1/2 силы.
Среда: 15 миль в 1/2 силы.
Четверг: бег трусцой 6 миль.
Пятница: бег трусцой 3 мили.
Суббота: бег 26 миль.
Воскресенье: бег трусцой 1 час.

Вторая неделя.
Понедельник: бег трусцой 6 миль.
Вторник: бег трусцой 6 миль.
Среда: 15 миль в 1/4 силы.
Четверг: 15 X 330 ярдов.
Пятница: 6 Х 220 ярдов в 1/2 силы.
Суббота: бег 1 час в 1/2 силы.
Воскресенье: бег трусцой 15 миль.

Третья неделя.
Понедельник: 2 мили с 32спринтерскими рывками по 50 ярдов по ходу.
Вторник: бег трусцой 12 миль.
Среда: 6 миль в 1/2 силы.
Четверг: бег трусцой 15 миль.
Пятница: 3 X 220 ярдов в 3/4 силы.
Суббота: 3 мили.
Воскресенье: бег трусцой 1 час.

Четвертая неделя.
Понедельник: 3 Х 220 ярдов в 3/4 силы.
Вторник: 1 миля в 3/4 силы.
Среда: бег трусцой 6 миль.
Четверг: бег трусцой 3 мили.
Пятница: бег трусцой 3 мили.
Суббота: "соревнования года".